Жить долго, оставаясь здоровым и активным до преклонного возраста – наверно желание каждого человека. В современном мире люди все чаще начинают задумываться о собственной старости и о том, чтобы наполнить ее живыми положительными эмоциями, активно участвовать в социальной жизни, реализовывать свой потенциал. Задача это посильная и достижимая. Как показывает практика, начинать путь к долголетию никогда не поздно. Сегодня очень много примеров, когда пожилые люди активно участвуют в социальной, культурной и экономической жизни.
Всемирная организация здравоохранения изучила процессы старения людей и выделила следующие категории геронтологического возраста:
Пожилой, так называемая «ранняя старость» (60-74 года)
Старческий, «средняя старость» (75-89 лет)
Долгожители, «поздняя старость» (90 лет и старше)
Выделяют три основных вида старения: естественное, преждевременное и замедленное. Естественное старение является нормой и соответствует биологическим процессам человеческой жизнедеятельности. Преждевременное старение — это серьезная проблема, способная значительно снизить качество жизни человека. Проявляется в упадке сил, ощущении слабости, болезненных ощущениях при отсутствии заболеваний. Возникает этот синдром, как правило, у лиц среднего и пожилого возраста. Замедленное старение является следствием здорового образа жизни и характеризуется долголетием и высокой продолжительностью жизни.
Чтобы предотвратить преждевременную старость, сохранить бодрость на долгие годы, рекомендуются профилактические мероприятия.
Огромное влияние на активное долголетие имеют 3 основных фактора — отсутствие вредных привычек, правильное питание и достаточная физическая активность.
О вреде алкоголя, табакокурения, других пагубных привычек и об их влиянии на здоровье человека и продолжительность жизни знает каждый.
Правильное сбалансированное питание является основой физического здоровья и активности в любом возрасте. К 60-65 года в организме человека происходит перестройка: замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание пищи, ухудшается усвоение макро- и микроэлементов, появляется потребность в определенных витаминах. Кроме того, на фоне снижающейся физической активности, требуется меньше калорий на поддержание энергетических потребностей организма. Правильный рацион питания, учитывающий возраст и состояние здоровья пожилого человека, поможет сохранить бодрость и работоспособность, улучшить процесс пищеварения и предотвратить или замедлить развитие некоторых заболеваний. Для пожилых людей рекомендуется есть регулярно в течение дня, избегать больших интервалов между приемами пищи и перееданий. Рекомендуется 4-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25% суточного потребления калорий; 2-й завтрак или полдник — 15-20%; обед- 30-35%; ужин — 20-25%. Необходимо соблюдать достаточный питьевой режим, на каждый килограмм веса должно приходиться 30-35 мл чистой воды в сутки. Для обеспечения организма «строительным материалом» очень важно в достаточном количестве употреблять белковую пищу – яйца, кисломолочные продукты, нежирное мясо животных и птицы, рыбу. Норма белков в питании рассчитывается как 1,2 грамм усвоенного из продуктов белка на каждый килограмм веса человека. Например, в 100 гр отварной говядины содержится примерно 20 гр белка, который усвоится организмом за один прием пищи. Для нормализации работы пищеварения и кишечника также необходимо ежедневно употреблять 20-25 гр клетчатки и пищевых волокон, что эквивалентно 400-500 гр овощей и фруктов каждый день. Следует минимизировать в рационе быстрые (простые) углеводы и трансжиры, сладкое, выпечку, полуфабрикаты, а также излишне соленую, острую и жирную пищу. Предпочтение в питании стоит отдавать сложно-углеводной пище с низким гликемическим индексом.
Для здорового долголетия большое значение имеет физкультура. Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, согласно рекомендациям всемирной организации здравоохранения, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть, например, ходьба, плавание, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия.
Нельзя также забывать и об умственных нагрузках и тренировке памяти. Рекомендуется вести дневники, тренироваться в запоминании стихов, номеров телефонов, больше читать. Также хорошим средством от расстройств памяти и внимания в пожилом возрасте являются новые впечатления, знакомства, поездки, общение и положительные эмоции. Интерес к жизни и новые цели позволяют дольше сохранять здоровье и долголетие.
Николай Уаров